お知らせ

「食物繊維10gお弁当」への道 第10回

2019年02月15日

お弁当という限られた空間の中で、日本人の食物繊維不足分10gがとれる献立をご紹介します。
お待たせしました。

本日は、久々の第10回目
・キヌアともち麦のご飯
・里芋とひじきのコロッケ
・菜の花のがごめ昆布締め
・蓮根のくるみ味噌和え
・切干大根干し椎茸の含め煮
お弁当箱/倉敷意匠計画室
ヨコ約17.6×タテ約10.7×高さ約5.7cm 容量630㎖

結果です。
食物繊維量9.7g おしい!
エネルギーは507kcal
1,000kcalあたり19g
でした。

久々の登場で気合いが入っていましたが、惜しくも10gに届かず!
でも、1000kcalあたり19gはかなり優秀。
菜の花が出始めていたので、塩茹でして昆布締めに。
里芋のコロッケは、ひじきをたくさん混ぜこむと、まとまり易いし、食物繊維もたっぷりになります。
やってみて!

旬の食物繊維 「粕汁」

2019年02月15日

強い寒波の到来で、中からも温めないと、なかなかポカポカしてきません。
こんな日の夜は、粕汁に限ります。
酒粕って、言ってみれば日本酒の搾りかす。ということは、なんとなく想像できますよね。
そう、食物繊維が多いんです。
白米にだって、多くはないですが食物繊維があります。
そして酒造りの工程で、実は食物繊維が増えます。
まず米麹。
米を蒸して、麹菌を振りまいて、育てます。
麹菌の体、菌糸(きんし)は、細胞壁で包まれていて、この細胞壁というのは食物繊維の塊です。なので米麹には、米の時よりも食物繊維が増える、というわけです。
まだ終わりません。
米麹と蒸した米と水に酵母を入れると、発酵してお酒になりますが、この時、酵母がめちゃくちゃ増えます。
酵母の体も細胞壁に覆われいて、ここでも食物繊維が増えます。
そして、アルコールが増えて、いい感じになったもろみを搾ると、透明な日本酒が滴り落ちて、後にはお酒となって溶け出していない「かす」が残る。
こうして、食物繊維たっぷりの酒粕が出来上がるのです。
豆乳でも、果汁でもなんでも、搾りかすには食物繊維が残るものなんですね。
この酒粕で根菜やら、きのこやら、こんにゃくやら、これまた食物繊維たっぷの具材を煮込んでできるあつあつの粕汁は、まあもう、食物繊維があふれそうになってます。
これ毎日食べてたら、食物繊維不足も風邪も吹っ飛んじゃう。
ファンファイバーも要りません。

「全粒粉のクスクスと野菜の煮込み」

2018年06月21日

セロリとかニンジンとかズッキーニとか、おまめとか。
クミンとかコリアンダーとかチリパウダーとかを効かせて煮込んで、クスクスにかけて。
さらにハリッサもどっさりのせて。
クスクスは、ファンファイバーらしく、全粒粉。
もはもはと、たっぷりいただくの巻。

旬の食物繊維「うすいえんどう」

2018年04月27日


このキレイな水玉は、グリーンピースではなく、うすいえんどう。
関東ではグリーンピースの方がよく食べられるそうですが、関西ではもっぱらこちら。
グリーンピースよりも青くささが少なく、柔らかく、甘いです。
この写真の撮影の後、とりあえず塩茹での下ごしらえだけしたのですが、一口味見をしたら、おいしくて止まらず、結局そのまま全部食べちゃいました。
次は、ちゃんと豆ごはんか、卵とじか。
食物繊維は、やはり優秀な豆類。
100gあたり7〜8gも摂れて、ビタミンもミネラルもたくさん。
見た目も、味も、栄養も、なんでもかんでも最高な水玉です。

ファイアー、ファイバー

2018年04月24日


火を。
外が気持ちい季節です。
穏やかな日なら、外で備長炭で、野菜、きのこを焼くだけで、おいしく、たのしく、食物繊維を補給しよう。
ファイアー、ファイバー。